Hardlopen is gratis, je kunt het overal doen en je verbrandt veel calorieën.

Regelmatig hardlopen kan het risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en beroertes verminderen. Het stimuleert ook je humeur en houdt tegelijkertijd je gewicht onder controle.

Deze hardloop handleiding voor beginners helpt je om veilig en gemotiveerd te blijven hardlopen!

Denk hier nog even goed aan..

Als je net begint met hardlopen is het verstandig je conditie langzaam op te bouwen en niet direct te hard van stapel te lopen. Ben je net aan het herstellen van een blessure? Heb je het gevoel dat je uit vorm bent of maak je je zorgen over je huidige conditie? Dan is het verstandig om contact op te nemen met een fysiotherapeut of huisarts.

Zorg dat je je hardlooptrainingen bijhoudt. Schrijf op of bedenk goed waar en hoe lang je gaat hardlopen, op deze manier vergeet je je hardlooptraining minder snel.

We kunnen beginnen!

Om blessures te voorkomen en met plezier te blijven hardlopen is het erg belangrijk om rustig in je eigen tempo te gaan hardlopen. Verhoog je tempo en afstand geleidelijk over over meerdere trainingen. Het is aan te raden om elke hardlooptraining met een rustige warming-up te beginnen:

  • (snel) Wandelen
  • Knie liften
  • Traplopen
  • Marcheren op je plek

De tijd van je hardlooptraining voel je zelf vaak het beste aan. Begin eerst met wandelen tussen de 10 en 25 minuten. Wanneer 25 minuten wandelen je erg makkelijk afgaat kun je er intervallen van 1-2 minuten aan toevoegen waarin je gaat hardlopen. Zolang het voor je zelf prettig aanvoelt. Na een aantal hardlooptrainingen kun je de hardloop intervallen steeds langer maken, totdat je 30 minuten aan een stuk door kan hardlopen.

Zorg dat je armen en schouders ontspannen zijn tijden het hardlopen en je ellebogen gebogen. Houd een rechte hardloophouding en denk om de hardlooppassen die je maakt. Ben je nog niet helemaal zeker van je hardlooptechniek? Dan raden we je een loopanalyse aan om hier aan te werken.

Na elke training is het verstandig om uit te lopen, zo zorg je ervoor dat je hartslag weer normaal wordt. Dit kun je in combinatie met het rekken en strekken van je beenspieren doen.

2 keer per week wordt op z’n minst aangeraden om verbeteringen te zien in je uithoudingsvermogen en je lichaam went hierdoor steeds beter aan de hardlooptrainingen. Je kunt beter iedere week 2 keer hardlopen, in plaats van één week 4 keer, vervolgens 3 weken rust, om daarna weer 4 keer in de week te gaan hardlopen.

Geen hardloopmotivatie? Lees dan deze tips om gemotiveerd te blijven hardlopen. Deze tips helpen je om toch wekelijks te blijven hardlopen en je doelen te bereiken.