• Knieklachten hardlopen

Knieklachten blijkt één van de meest voorkomende klachten bij hardlopers te zijn. In dit artikel worden een aantal tips gegeven waarmee je wellicht jouw knieklachten kan voorkomen of genezen!

Algemeen

Loop je 5 kilometer dan maak je gemiddeld ongeveer 4000 stappen. Dit zijn 4000 landingen. 4000 landingen waarbij je knie een klap van 2-3 keer je eigen lichaamsgewicht moet opvangen. Je kunt nagaan dat het daarom belangrijk is dat je je knie zo voordelig mogelijk belast. Ofwel: zo min mogelijk bewegingen zijwaarts en met zo min mogelijk kracht.

Soorten knieklachten

In de volksmond wordt er vaak gesproken van twee soorten knieklachten bij hardlopers:

  • ITBS (illiotiabaal bandsyndroom). Oftewel de “lopersknie”. Deze klachten uiten zich eigenlijk altijd door pijn aan de buitenzijde van de knie. De klachten ontstaan vaak door een slechte looptechniek, te snelle opbouw of overbelasting.
  • PFPS (patellafemoraal pijnsyndroom). Oftewel pijn achter en rondom de knieschijf. Deze klachten uiten zich vaak door pijn achter en rondom de knieschijf. Het kan dus op verschillende locaties zitten en komt vaak voor bij dames tussen de 14-27 jaar. Maar ook mannen kunnen er last van krijgen.

Voorkomen van knieklachten

Niet alle knieklachten die tijdens hardlopen optreden zijn hetzelfde maar je kan over het algemeen wel zeggen dat ze voorkomen kunnen worden door anders te gaan lopen. Je knie krijgt tijdens het hardlopen veel te verduren qua schokbelasting. Er zijn al een aantal studies waarin omschreven wordt dat houding en looptechniek van essentieel belang zijn in dit verhaal. Maar hoe doe je dat; je knieën minder belasten? Hieronder staan 5 tips die jij kan toepassen in je eigen looptechniek om dit voor elkaar te krijgen:

  1. Land met een gebogen knie

    Dit eerste punt is essentieel voor je looptechniek. Wanneer je met een gestrekt been landt zijn je bovenbeenspieren constant aan het werk en werken er dus meer krachten op je knie. Gebruik juist de demping van je bovenbenen voor de landing met gebogen knie:

  2. Land onder de heupen

    Wanneer het eerste grondcontact onder je heupen is heeft je knie automatisch meer neiging om te buigen. Dit is dus positief voor de impact die er dan terecht komt op je knie. Daarnaast zorgt het landen onder je heupen ervoor dat je kleinere passen gaat maken en je stapfrequentie omhoog gaat.
    Looptechniek knie

  3. Algemene lichaamshouding

    Een algemeen goede lichaamshouding zorgt ervoor dat er in je gehele lichaam zo min mogelijk compensatie optreedt. Dit wil zeggen dat je andere spieren je lichaamshouding niet hoeven te corrigeren. Zo kan het lopen met een te holle rug juist rugklachten veroorzaken en het naar beneden kijk tijdens het lopen resulteren in een voorover en krommende houding. Oefen je lichaamshouding eens door rechtop tegen een muur te staan. Als je goed staat raken je hakken, billen en schouders de muur en is je hoofd in een neutrale positie.

  4. Hoger stapfrequentie

    Een hogere stapfrequentie zorgt voor korter grondcontact en een kleinere paslengte. Omdat je passen kleiner zijn is de kans minder groot dat je de knie gaat strekking in de landingsfase en is de impact op je knie lager. De hardloper die zich qua stijl typeert als een langzame en verende hardloper zal over het algemeen meer zijn of haar knieën belasten.

  5.  Kracht

    Alle bovengenoemde onderdelen worden gerealiseerd en gecontroleerd door kracht. Dit betekend zowel pure kracht als slimme en sportspecifieke kracht. Wanneer je een perfecte houding en techniek hebt maar geen kracht hebt om deze vast te kunnen houden dan komt deze alsnog niet uit de ver. Ga dus opzoek naar een goede balans tussen kracht, techniek en houding.

Ook knieklachten?

Heb jij knieklachten en beperkt dit je in je sport en hardloopprestaties? Neem dan de bovenstaande tips in gedachte en probeer dit toe te passen. Wij begrijpen als geen ander dat dit erg lastig is. Laat daarom een filmpje van jouw looppatroon maken en stuur ons deze op! Wij analyseren graag jouw filmpje en geven je vervolgens persoonlijke tips en aandachtspunten om mee aan het werk te gaan en je knieklachten te verhelpen of te voorkomen!