Hardloopschema van 0-5 kilometer in 8 weken

Met dit hardloopschema kun je in 8 weken 5 kilometer aan één stuk hardlopen! Het instapniveau van dit schema is laag en de opbouw richting de 5 kilometer is rustig.

Inhoud van het hardloopschema

In de eerste weken zal je hardlopen met wandelen afwisselen zodat je lichaam langzaam kan wennen aan de belasting. Heb je het gevoel dat je nog niet voldoende bent hersteld van je vorige training? Vervang je hardlooptraining dan door een alternatieve sportactiviteit (zwemmen, fietsen, fitness, etc.). Op deze manier raak je niet overbelast en voorkom je blessures. Mis je een training van je schema? Geen probleem. Herhaal de laatste training die je gedaan hebt zodra je weer begint met hardlopen. Pak vervolgens de draad weer op met het programma. Dit hardloopschema gaat er vanuit dat je 3 keer per week traint. De ideale situatie is dat je de volgende combinatie van trainingsdagen aanhoudt:

Maandag + woensdag + zaterdag

OF

Dinsdag + donderdag + zondag

Op deze manier geef je je eigen lichaam telkens één dag de tijd om zich te herstellen van de vorige training en zo sterker te worden.

Aandachtspunten

• Begin iedere training met een warming-up en eindig iedere training met een cooling-down.
• Je moet tijdens je training nog kunnen praten (looptempo)
• Neem voldoende rust (24-48 uur)
• Wissel van ondergrond. Alleen maar op harde en zachte ondergrond lopen vergroot het risico op blessures
• Laat je spieren niet koud worden! Je kan beter teveel kleren aan hebben dan te weinig.
• Bouw je trainingen rustig op. Begin je net met hardlopen? Bekijk dan de tips voor de beginnende hardloper.

Download het schema

Via de link hieronder kan je het gratis hardloopschema van 0-5 kilometer downloaden.

Kies het hardloopschema wat bij jouw trainingsdagen past. Veel succes en bovenal veel plezier!

Maandag, woensdag, zaterdag:

Dinsdag, donderdag, zondag: